Probiotici su živi mikroorganizmi koji pri konzumaciji imaju povoljan učinak na vaše zdravlje. Probiotici – koji su obično korisne bakterije – pružaju sve vrste moćnih blagodati za vaše tijelo i mozak. Mogu poboljšati probavu, smanjiti depresiju i pozitivno utjecati na zdravlje srca. Neki dokazi upućuju na to da bi Vam mogli osigurati i ljepšu kožu. Dobivanje probiotika iz dodataka popularno je, ali možete ih dobiti i iz fermentirane hrane.
Evo popisa 11 probiotičkih namirnica koje su super zdrave:
Jogurt
Jogurt je jedan od najboljih izvora probiotika, koji su prijateljske bakterije koje mogu poboljšati vaše zdravlje. Proizvodi se od mlijeka koje su fermentirale prijateljske bakterije, uglavnom bakterije mliječne kiseline i bifidobakterije.
Jedenje jogurta povezano je s mnogim zdravstvenim blagodatima, uključujući poboljšanje zdravlja kostiju. Također je korisno za ljude s visokim krvnim tlakom. Jogurt u djece može pomoći u smanjenju proljeva uzrokovanog antibioticima. Može čak pomoći u ublažavanju simptoma sindroma iritabilnog crijeva (SIC).
Uz to, jogurt može biti prikladan za osobe s intolerancijom na laktozu. Bakterije dio laktoze pretvaraju u mliječnu kiselinu, što je i razlog zašto je jogurt kiselog okusa.
Međutim, imajte na umu da svi jogurti ne sadrže žive probiotike. U nekim su slučajevima žive bakterije ubijene tijekom obrade. Iz tog razloga svakako odaberite jogurt s aktivnim ili živim kulturama.
Također, prije kupnje obavezno pročitajte naljepnicu na jogurtu. Čak i ako je označen kao jogurt s niskim udjelom masti ili bez masnoće, svejedno može sadržavati velike količine dodanog šećera.
Kefir
Kefir je fermentirani probiotički mliječni napitak. Izrađuje se dodavanjem zrna kefira u kravlje ili kozje mlijeko. Zrna kefira nisu žitarice, već kulture bakterija mliječne kiseline i kvasca koje pomalo podsjećaju na cvjetaču.
Riječ kefir navodno dolazi od turske riječi keyif, što znači “osjećati se dobro” nakon jela.
Doista, kefir je povezan s raznim zdravstvenim blagodatima. Može poboljšati zdravlje kostiju, pomoći kod nekih probavnih problema i zaštititi od infekcija.
Iako je jogurt vjerojatno najpoznatija probiotička hrana u zapadnjačkoj prehrani, kefir je zapravo bolji izvor. Kefir sadrži nekoliko glavnih sojeva prijateljskih bakterija i kvasca, što ga čini raznolikim i snažnim probiotikom.
Poput jogurta, kefir općenito dobro podnose ljudi koji ne podnose laktozu.
Kiseli kupus
Kiseli kupus je fino usitnjeni kupus koji je fermentiran bakterijama mliječne kiseline. Jedna je od najstarijih tradicionalnih namirnica i popularna je u mnogim zemljama, posebno u Europi.
Kiseli kupus često se koristi povrh kobasica ili kao prilog. Kiselog je, slanog okusa i može se mjesecima čuvati u hermetički zatvorenoj posudi.
Osim probiotičkih svojstava, kiseli kupus bogat je vlaknima, vitaminima C, B i K. Također sadrži puno natrija, a sadrži željezo i mangan. Kiseli kupus sadrži antioksidanse lutein i zeaksantin koji su važni za zdravlje očiju.
Svakako odaberite nepasterizirani kiseli kupus, jer pasterizacija ubija žive i aktivne bakterije.
Tempeh
Tempeh je fermentirani sojin proizvod. Tvori čvrstu paštetu čiji je okus opisan kao orašast, zemljast ili sličan gljivi. Tempeh je porijeklom iz Indonezije, ali je postao svjetski popularan kao visokoproteinska zamjena za meso.
Proces fermentacije zapravo ima iznenađujuće učinke na njegov prehrambeni profil. Soja je obično bogata fitinskom kiselinom, biljnim spojem koji smanjuje apsorpciju minerala poput željeza i cinka. Međutim, fermentacija smanjuje količinu fitinske kiseline, što može povećati količinu minerala koje vaše tijelo može apsorbirati iz tempeha.
Fermentacija također proizvodi dio vitamina B12, hranjive tvari koju soja ne sadrži. Vitamin B12 uglavnom se nalazi u životinjskoj hrani, poput mesa, ribe, mliječnih proizvoda i jaja.
To čini tempeh izvrsnim izborom za vegetarijance, kao i za one koji žele dodati hranjivi probiotik u svoju prehranu.
Kimchi
Kimchi je fermentirani, začinjeni korejski prilog. Kupus je obično glavni sastojak, ali može se napraviti i od drugog povrća. Kimchi se aromatizira mješavinom začina, poput ljuskica crvene čili papričice, češnjaka, đumbira, mladog luka i soli.
Kimchi sadrži mliječno-kiselinske bakterije Lactobacillus kimchii, kao i druge mliječno-kiselinske bakterije koje bi mogle imati koristi za zdravlje probavnog sustava. Kimchi napravljen od kupusa bogat je nekim vitaminima i mineralima, uključujući vitamin K, riboflavin (vitamin B2) i željezo.
Miso
Miso je japanski začin. Tradicionalno se proizvodi fermentacijom soje solju i vrstom gljiva koje se zovu koji. Miso se može napraviti i miješanjem soje s drugim sastojcima, poput ječma, riže i raži.
Ovaj se začin najčešće koristi u miso juhi, popularnoj hrani za doručak u Japanu. Miso je tipično slan. Možete ga kupiti u mnogim varijacijama, poput bijele, žute, crvene i smeđe. Miso je dobar izvor proteina i vlakana. Također je bogat raznim vitaminima, mineralima i biljnim spojevima, uključujući vitamin K, mangan i bakar.
Miso je povezan s nekim zdravstvenim blagodatima.
Jedno je istraživanje izvijestilo da je česta konzumacija miso juhe povezana s manjim rizikom od raka dojke kod sredovječnih Japanki.
Drugo istraživanje pokazalo je da žene koje su jele puno miso juhe imaju smanjen rizik od moždanog udara.
Kombucha
Kombucha je fermentirani napitak od crnog ili zelenog čaja. Ovaj popularni čaj fermentira prijateljska kolonija bakterija i kvasca. Konzumira se u mnogim dijelovima svijeta, posebno u Aziji. Možete ga čak kupiti i putem interneta.
Internet obiluje tvrdnjama o potencijalnim zdravstvenim učincima kombuche. Međutim, nedostaju visokokvalitetni dokazi o kombuchi. Postojeće studije su studije na životinjama i u epruvetama, a rezultati se možda neće odnositi na ljude. Budući da je kombucha fermentirana bakterijama i kvascem, vjerojatno ima zdravstvene prednosti povezane s njezinim probiotičkim svojstvima.
Kiseli krastavci
Kiseli krastavci (poznati i kao kornišon) krastavci su koji su ukiseljeni u otopini soli i vode. Ostavljeni su da fermentiraju neko vrijeme, koristeći vlastite prirodno prisutne bakterije mliječne kiseline. Ovaj postupak ih kiseli.
Kiseli krastavci izvrstan su izvor zdravih probiotičkih bakterija koje mogu poboljšati zdravlje probavnog sustava. Niskokalorični su i dobar su izvor vitamina K, neophodnog hranjivog sastojka za zgrušavanje krvi. Imajte na umu da kiseli krastavci također imaju puno natrija. Važno je napomenuti da kiseli krastavci napravljeni s octom ne sadrže žive probiotike.
Tradicionalna mlaćenica
Pojam mlaćenica zapravo se odnosi na niz fermentiranih mliječnih pića. Međutim, postoje dvije glavne vrste mlaćenice: tradicionalna i uzgojena (kultivirana).
Tradicionalna mlaćenica jednostavno je ostatak tekućine od izrade maslaca. Samo ova verzija sadrži probiotike, a ponekad se naziva i “bakin probiotik”. Tradicionalna mlaćenica uglavnom se konzumira u Indiji, Nepalu i Pakistanu. Kultivirana mlaćenica, koja se često nalazi u američkim supermarketima, uglavnom nema nikakve probiotičke prednosti. Mlaćenica sadrži malo masnoća i kalorija, ali sadrži nekoliko važnih vitamina i minerala, poput vitamina B12, riboflavina, kalcija i fosfora.
Natto
Natto je još jedan fermentirani sojin proizvod, poput tempeha i misa. Sadrži bakterijski soj nazvan Bacillus subtilis. Natto je osnovni proizvod u japanskim kuhinjama. Tipično se miješa s rižom i poslužuje s doručkom. Karakterističnog je mirisa, ljepljive teksture i jakog okusa.
Natto je bogat proteinima i vitaminom K2, koji je važan za zdravlje kostiju i kardiovaskularnog sustava. Studija na starijim japanskim muškarcima otkrila je da je redovito konzumiranje natta povezano s većom mineralnom gustoćom kostiju. To se pripisuje visokom sadržaju vitamina K2 u nattu. Druge studije sugeriraju da natto može pomoći u prevenciji osteoporoze u žena.
Neke vrste sira
Iako je većina vrsta sira fermentirana, ne znači da svi oni sadrže probiotike.
Stoga je važno tražiti žive i aktivne kulture na naljepnicama hrane.
Dobre bakterije preživljavaju proces starenja u nekim sirevima, uključujući gaudu, mozzarelu, cheddar i svježi sir. Sir je vrlo hranjiv i vrlo je dobar izvor proteina. Također je bogat važnim vitaminima i mineralima, uključujući kalcij, vitamin B12, fosfor.
Umjerena konzumacija mliječnih proizvoda poput sira može čak smanjiti rizik od srčanih bolesti i osteoporoze.
Probiotička hrana nevjerojatno je zdrava
Mnogo je vrlo zdravih probiotičkih namirnica koje možete jesti.
To uključuje brojne sorte fermentirane soje, mliječnih proizvoda i povrća. Ovdje se spominje 11 od njih, ali ih ima još mnogo. Ako ne možete ili ne želite jesti bilo koju od ovih namirnica, možete uzeti i probiotički dodatak.
Probiotici, i iz hrane i iz dodataka, mogu imati snažne učinke na zdravlje.
